冬至養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)——樓梯運(yùn)動(dòng)法

冬季遇上風(fēng)雪天氣，戶外活動(dòng)難以進(jìn)行，人們可利用樓梯進(jìn)行有效的鍛煉。據(jù)有關(guān)資料統(tǒng)計(jì)，爬樓梯時(shí)消耗的熱量比靜坐多10倍，比散步多4倍。循著六層樓的樓梯跑上2～3趟，相當(dāng)于平地慢跑800～150米的運(yùn)動(dòng)量。普通人用正常速度爬樓梯，每10分鐘約消耗92l干焦熱量。

跑樓梯

先用30秒至1分鐘的原地跑作為準(zhǔn)備活動(dòng)，然后采用正常跑步的動(dòng)作跑樓梯。腳步用力均勻，前腳掌著地。先跑上2～3層樓，往返2～3趟。逐漸跑上4—5層，每層往返2～3趟。每趟約2～3分鐘。跑樓梯運(yùn)動(dòng)量較爬樓梯大，每次時(shí)間為10～15分鐘，每趟問(wèn)歇時(shí)間不超過(guò)l～2分鐘，鍛煉不超過(guò)五趟。

跳臺(tái)階

屈膝下蹲，彎腰背手，在樓梯上按臺(tái)階逐級(jí)向上做“兔跳”。跳躍速度為每級(jí)0．5—1秒，鍛煉時(shí)間不超過(guò)10分鐘?？芍鸺?jí)跳躍，每跳10～13級(jí)臺(tái)階后，轉(zhuǎn)身輕步走下樓梯，也可連續(xù)跳躍，即跳上4～5層再走下樓。這一練習(xí)對(duì)身體機(jī)能，特別是身體的協(xié)調(diào)能力要求較高，適合于青少年。此外，還可采用單腳跳、單雙腳多級(jí)跳和走跑交替等形式進(jìn)行鍛煉。

爬樓梯

彎腰屈膝，抬高腳步，兩臂自然擺動(dòng)，盡可能不抓扶手。每秒爬一級(jí)，連續(xù)爬4～5層樓，每次練習(xí)往返2～3趟。每趟之間可稍事休息一下。開(kāi)始階段每次練5分鐘左右。待身體適應(yīng)后，可以加快速度，每秒兩級(jí)，并增加往返次數(shù)，時(shí)間為10分鐘左右。

鍛煉時(shí)要注意，鍛煉前應(yīng)活動(dòng)腰、膝和踝關(guān)節(jié)。鍛煉時(shí)應(yīng)穿軟底鞋，動(dòng)作要輕緩，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)逐漸加大，不要勉強(qiáng)做難度高的動(dòng)作。樓梯要寬敞，光線明亮，空氣新鮮。不要在堆放物品的樓梯內(nèi)鍛煉。